15分钟肩颈瑜伽序列，告别肩颈酸痛，在家就能做

　　今天分享9个肩颈瑜伽理疗动作，既能放松又能加强肩背力量，建议大家每天都能练习！

　　动作01、

坐立位，腰背挺直，双肩下沉

呼气，头侧向右侧，右耳找右肩

停留8-10个呼吸后还原中立位

呼气，下颌微微内收，下巴找锁骨

停留8-10个呼吸后还原

呼气，头侧向左侧，左耳找左肩

停留8-10个呼吸后还原

　　动作02、

吸气，左手屈肘贴紧后背

右手从后侧抓左手腕

双肩后展下沉，头侧向右侧

停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作03、

保持在上个体式，右手放左耳上方

吸气，头向右侧旋转，下颌微收

呼气，右手轻轻用力将头侧向右侧

停留8-10个呼吸后换另一侧

　　动作04、

吸气，头旋转向右，右手贴紧右侧脸颊

呼气，慢慢让右手与脸颊相互拮抗发力

停留8-10个呼吸，交换另外一侧

　　动作05、

坐立位，保持腰背挺直

吸气，右手搭在左侧肩峰

下巴微微向左上方抬高

呼气，左肩微微下沉

停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作06、

金刚座准备，核心微微收紧

吸气，双手侧平举，双肩下沉

呼气，双肩带动双手臂

顺时针、逆时针各绕动30次

　　动作07、

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，双手向上伸直，手拉弹力带

呼气，收紧核心，双手屈肘向下拉

吸气，缓慢还原，动态练习10-12次

　　动作08、

坐立位，双腿伸直，脚掌套弹力带

吸气，脊柱延展，双手拉弹力带两头

呼气，收紧核心，双手屈肘向后拉

胸腔打开，肩胛骨向脊柱方向靠近

吸气，缓慢还原，动态练习10-12次

　　动作09、

俯卧位，双脚分开比髋宽

双手拉弹力带向前伸直

吸气，脊柱延展，胸腔离地

呼气，屈双手肘往回拉

吸气，手臂向前伸展

动态练习10-12次

　　保护肩颈，重在平时要保持正确体态，少低头、多练肩背！

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